山崎式フェロモン腹になりたい！自宅で出来るトレーニングはある？

出身大学：慶応大学

経歴
大学卒業後は10年間、外資系IT企業に務める。
出産を機に会社を退職。
出産後、加圧やピラティスのインストラクター資格や、分子栄養学のカウンセラー資格を取得し、パーソナルトレーナーとして、代官山に「加圧スタジオ　ソラーチェ代官山」と「インディバサロン　ソラーチェ代官山ANNEX」の2店舗を構え、代表を務めている。
書籍の監修をはじめ、数々のファッション雑誌の特集に掲載されるなど活躍中。

Sets
10回

呼吸を通して意識したいPoint
おなかをふくらませたりへこませたりせず、終始ぺたんこの状態をキープ！

Instructions
1. 静かに骨盤の中にしまいこむように、下腹をぺたんこにする

2. 肋骨に両手を当てて、下腹部をぺたんこにしたまま肋骨を思いっきり広げる。
Point：肋骨の間にある肋間筋（ろっかんきん）をしっかりと動かすように、できるところまで広げること。

3. 限界まで吐き切り、しびれるような痛さを感じるまで肋骨を閉め切る。
Point：肋骨に当てている両手の中指を限界まで近づけていく。このときなるべく背中を丸めないように意識する。

引用：Women’s Health

やってみた感想

まず、終始お腹ぺったんこ状態をキープするだけでも、お腹にきます！
しかもゆっくりとした呼吸で10回するので、上体起こしの腹筋よりも腹筋を意識出来る気がします。
腹筋が全く無い私は、上体起こしの腹筋は勢い任せになるので、これは私のように腹筋が全くない方にに最適だ！と思いました。
また、上体起こしは、腹筋を使わないと腰を痛めたりしますが、これならそんなリスクもなく鍛えることができます！
深呼吸するので、心も落ち着かせることもできるし、一石二鳥！
肋骨を閉めるときに、つい背中が丸まってしまいましたが、ポイントを守って、丸まらないように意識すると、肋間筋ってココのことか！とわかりました！
肋間筋がどこなのか分かったくらいなので、この呼吸法だけでも、いかに効果的に筋肉を鍛えられることができるのか実感できました。
この呼吸法を毎日続けるだけでも、お腹に縦線が入ってくるそうです！

ストレッチを通して意識したいPoint：
・吐くときに脱力！

バリエーション1. 背中のストレッチ

Sets
Step1～3を10回

Instructions
1. 両脚を幅広く開いて立つ。下腹部は骨盤にしまうようにして、平らにする。
2. 息を吸いながら、両手を胸の前で組む。
3. 息を吐きながら膝を曲げて、骨盤を後ろに倒す。両手をどんどん遠くに離す。
Point: 背中を丸めながら、おなかをたたみ込む。肩甲骨を引き離すように両手を遠くにやり、視線はおなかへ。背中の骨の間のスペースが開いていくのを意識する。

バリエーション2. 体側のストレッチ

Sets
左右交互にそれぞれ10回

Instructions
1. 息を吸いながら脚を伸ばして、両手は頭の上。
2. 息を吐きながら体側を伸ばして、両手を真横に。
3. Step1と2を左右交互に10回繰り返す
Point: 視線は天井に向けて、体が床に向かないように注意する。足のかかとから指先までがぐっと伸びるような感覚。

バリエーション3. 腸腰筋のストレッチ

Sets
Step 1～5のバウンドを片足10回ずつ

Instructions
1. 両脚を骨盤幅に開いて、床に膝立ちになる。
2. 右脚の膝の裏が90度になるように、大きく前に踏み出す。
3. 両手を脚の横につける。
4. かかとからお尻までなるべくまっすぐになるように左足の爪先を立てて、上体を上げる。
5. 脚の付け根の伸びを感じながら、上下にバウンドする。
Point：脚を上にバウンドするときに息を吸って、下にバウンドするときに吐く。

＜ここまでを片足10回＞

6. 両手を膝の上。伸ばしているかかとをなるべく床に近づけて脚を伸ばす。
7. 息を吸いながら両手を胸の前で合わせる。
8. 息を吐きながら両手を天井に向かって上げながら、どんどん反らせる。
Point：視線は天井へ。肩が上がらないように、肩甲骨を下げて、おなかから引き上げるようにして反る。

9. 脚を変えて、Step1から繰り返す。

引用：Women’s Health

やってみた感想

●バリエーション1
デスクワークでずーっと同じ姿勢をしているときに、背中の凝りがほぐれてすごく気持ちいいです！
背中が気持ち良くて、腹筋を意識するのを忘れそうになったので注意です！

●バリエーション2
ラジオ体操をしない限り日常でそんなに使わない、脇腹の筋肉を使ってるって感じがしました！
上体が前に倒れがちになったので、ポイントにあるように、視線を天井に向けて真横に向かって伸ばすように意識しなくてはいけないと思いました。

●バリエーション３
腸腰筋は、ざっくりいうと、脊髄と骨盤付近の筋肉のことのようです。
お腹周りの筋肉だけでなく、ヒップにもくるストレッチです。
ヒップアップの効果もありそうです。
動きが多い分、背中やお腹周り、ヒップとこのストレッチだけでいろんな筋肉を鍛えられてる感じがします。

呼吸法とあわせてするだけで、かなり運動した気持ちになりました。

体幹エクササイズ～くびれ編～

くびれを意識的に作っていきたい人向けのエクササイズ！　呼吸編で学んだ基本姿勢を忘れずに取り組もう。

Sets
左右10回ずつ

Instructions
1. 基本姿勢を作り、基本呼吸法をもとに息を吸う。

2. 息を吐きながら、右膝の角度が90度になるまで上げる。

Point：上げている脚には力を入れず、ぶらんとぶら下げている感覚。立っている脚の膝が曲がらないようにしっかりと伸ばして、内腿を引き上げるようにする。

3. もう一呼吸吸い込み、息を吐きながら股関節から脚を外側に開き、両手は反対側にねじる。
Point：ウエストをねじるときは、キュッとタオルを絞るようなイメージ。

4. 息を吸いながら脚と手を元に位置に戻す。

5. 同様の動きを左脚で繰り返す。

引用：Women’s Health

体幹エクササイズ～全身編～

おなかを中心に、全身のインナーマッスルを鍛えていきたい人向けのエクササイズ！（0:33～）

Sets
左右10回ずつ

Instructions
1. 基本姿勢を作り、基本呼吸法をもとに息を吸う。

2. 息を吐きながら、右足を大きく前に踏み出して、左脚が床ギリギリになるところまで下ろす。

3. 息を吸いながら両手を肩の高さまで伸ばして、手を合わせる。
Point：手を合わせるとぐらつきやすいため、肩甲骨を脇の下にぐっと引き下げて、首を長く保つよう意識する。

4. 息を吐きながらウエストをひねる→息を吸いながら戻す、を10回繰り返す。

5. 反対の脚も同様に繰り返す。

引用：Women’s Health

やってみた感想

●くびれ編
足を広げるのに意識が傾き、腹筋に力を入れるのを怠りそうになりがちでした。
また、動画のポイントにあったように、足を広げすぎると、体がグラグラしたので、体幹に意識を傾けてトレーニングしなければと思いました。
体がグラグラしたので、体幹が鍛えられていない証拠だなと感じました。

●全身編
体が硬すぎるのか、びっくりするほど上体がひねらなかったです。
動画のように両手まっすぐに伸ばしてひねることができませんでした！
日ごろ、いかに体がなまった生活をしているか痛感しました。
ひねる角度にこだわりすぎず、自分の限界のところまでひねって、インナーマッスルを鍛えているんだ！という意識を持ちながらトレーニングしようと思いました。